Le régime Dukan est une technique de perte de poids développée par le Français Pierre Dukan, qui possède 30 ans d'expérience dans le domaine de la nutrition. Le régime implique un changement séquentiel de différentes phases : attaque, alternance, consolidation et stabilisation. Sa durée totale est de plusieurs mois. Il n'est pas difficile de suivre le système nutritionnel : le menu du jour est varié, grâce à quoi le corps n'est pas stressé. Par conséquent, il n'est pas surprenant que le régime soit populaire et mérite des critiques majoritairement positives de la part de ceux qui souhaitent perdre du poids avec son aide.
Quelle est l’essence du régime Pierre Dukan?
L'essence du régime n'est pas seulement de réduire le poids corporel, mais de maintenir le résultat obtenu. Le régime Dukan consiste à réduire la quantité de glucides consommée tout en augmentant considérablement les aliments protéinés. Il n'y a aucune restriction sur la quantité de nourriture.
Comment calculer votre poids : formule de poids et calculateur
L'indice de masse corporelle, développé par l'OMS, permet de comprendre si vous êtes en surpoids. Le manque d’IMC est une indication de problèmes pouvant exister. Son calcul ne prend pas en compte la masse musculaire et osseuse.
La formule classique est la suivante :
poids en kg divisé par la taille en mètres carrés
Le concept du système Dukan est le Poids Correct. Lors de son calcul, le poids, la taille et ses fluctuations dans le temps sont importants.
Quel est le bon poids? Il s’agit d’un objectif qu’une personne peut atteindre sans nuire à sa santé ni entrer dans une zone d’inconfort. Et aussi un poids corporel facile à maintenir sans effort important.La méthode Dukan prend en compte son historique, ainsi que différents paramètres d'un plan précis :
- plancher;
- âge;
- masse minimale et maximale;
- indicateur de masse souhaité ;
- héritage;
- nombre de grossesses;
- structure osseuse.
Vous pouvez également utiliser le calculateur de poids.
Il est important de calculer le bon poids avant de commencer un régime. Sinon, il n'est pas possible d'élaborer un programme individuel contenant toutes les informations sur la durée de chaque étape de la méthode Dukan et sur le nombre de kilos qu'une personne peut perdre pendant le régime.
Phases du système Dukan
Le régime comprend quatre phases. Chacun a ses propres caractéristiques. Le premier régime est défini comme organisé et approfondi par l'auteur du régime. Dans la deuxième phase du régime, une personne atteint le poids correct et dans la troisième, elle consolide le résultat. La quatrième phase du système Dukan est la stabilisation de la masse, la réussite du régime.
"Attaque"
L’objectif principal de cette phase du système Dukan est de démarrer le processus lorsque la graisse est décomposée. Perdre autant de kilos que possible ne devrait pas faire partie du plan à ce stade du régime. Il est important de rappeler que la durée du stage ne dépasse pas 10 jours.
Du fait que « l'attaque » nécessite d'abandonner les aliments contenant du glucose, votre santé commence à se détériorer. Des maux de tête et des vertiges apparaissent. La personne devient irritée et léthargique. Le corps, qui n'a pas assez de glucose pour maintenir son fonctionnement, commence à consommer activement les réserves de graisse - d'où l'odeur d'acétone, remarquée par tous les adeptes du régime. Ces symptômes disparaissent en 1 à 3 jours. Il vaut mieux passer ce temps à la maison.
Pour la phase « Attaque », les promenades en plein air sont importantes - au moins une demi-heure. Ainsi, la dégradation des graisses se fera plus activement et le corps s'habituera rapidement aux changements. Si la santé le permet, une activité physique légère est autorisée. Par exemple, une piscine, une gymnastique légère.
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau : eau, thé aux fruits non sucré. Le liquide aide à éliminer les résultats de la dégradation des graisses du corps. Cette règle est pertinente à n’importe quelle étape du régime.
En général, le menu diététique est basé sur 72 produits protéinés. Leur utilisation préservera les tissus musculaires et la solidité des os. L'énergie sera extraite exclusivement des amas graisseux existants.
Pour assaisonner les plats, nous vous recommandons d'utiliser du jus de citron, de la moutarde et du concentré de tomate. Tous les aliments sont cuits à la vapeur. Il est également acceptable de cuire ou de faire bouillir. Il devrait y avoir un minimum de sel.
Durant la première phase du régime Dukan, les repas doivent être fractionnés. Il est préférable de manger de petites portions, mais souvent. Cela permettra au corps de faire face plus facilement aux changements alimentaires.
"Alternance" ou "Croisière"
Le processus de perte de poids entamé lors de la phase précédente se poursuit. Le rythme est marqué par l'alternance de journées exclusivement protéinées avec des périodes d'introduction de légumes. 28 légumes s'ajoutent aux 72 produits protéinés auparavant autorisés. Le corps compense le manque de glucides en dégradant les graisses.
Règles:
- Alternez les journées protéinées et les journées protéinées. Le régime est créé individuellement, mais Dukan recommande l'algorithme suivant : manger des protéines pendant plusieurs jours, puis introduire des légumes pendant la même période.
- La quantité de son d'avoine consommée quotidiennement est de 2 cuillères à soupe. En cas de constipation, vous devez ajouter 1 cuillère à soupe. L. son de blé.
- Liquide – 2 litres.
- La quantité quotidienne de produits laitiers est de 1 kg maximum.
- Des promenades quotidiennes d'une demi-heure sont recommandées.
- Petits repas fréquents – au moins cinq fois.
"Blocage" ou "Consolidation"
Une fois le poids souhaité atteint, la personne qui perd du poids est confrontée à la tâche de maintenir le résultat. C'est plus difficile que de perdre du poids. L'objectif de la « Consolidation » est d'aider une personne à passer d'un régime à un système nutritionnel sans entrer dans la zone d'inconfort.
Combien de temps dure la troisième phase du système Dukan? La règle principale est que chaque kilo perdu équivaut à dix jours de « Consolidation ». Ceux qui étaient en surpoids resteront dans cette phase plus longtemps. En regardant la règle sans émotion, il devient clair qu’elle aide à apprendre au corps à vivre d’une nouvelle manière.
Règles générales pour cette phase du régime Dukan :
- volume de son – 2, 5 cuillères à soupe. L ;
- promenades d'une demi-heure;
- Les féculents ne peuvent être introduits dans l'alimentation qu'une fois tous les sept jours ;
- Un jour de la semaine doit être consacré à la consommation exclusive d’aliments protéinés. Cette règle doit être suivie après avoir quitté le régime. Le Safety Day, comme Dukan lui-même l'appelle, peut être fixé, par exemple, au jeudi.
Règles des repas de fêtes :
- le moment optimal est le déjeuner ;
- vous ne pouvez pas prendre de supplément ;
- n'introduisez pas d'aliments trop caloriques ;
- Un verre de vin (sec) avec du fromage est autorisé ;
- Il est interdit d'organiser deux fêtes à la suite de l'autre.
Note importante:Pour faciliter le maintien du résultat obtenu avec le régime, il est recommandé de diviser par deux la durée de la troisième phase. La première partie est un festin hebdomadaire, pas plus d’une portion de féculents saturés. Dans le second, selon le système Dukan, tout double.
"Stabilisation"
La phase est conçue pour consolider ce qui a été commencé dans la troisième phase du régime Dukan : la formation de l'habitude de bien manger. De là se forment ses règles de base :
- utilisez au moins 3 cuillères à soupe. L. fibre;
- journée de jeûne protéiné chaque semaine ;
- régime de consommation d'alcool;
- activité physique.
En nutrition, vous devez respecter les règles de la phase « Consolidation ».
Quels produits sont autorisés par le système Dukan : une liste générale avec un tableau et des recommandations pour chaque étape
L'efficacité et l'attractivité du régime Dukan résident dans le fait que la perte de poids se produit sans créer de sentiment d'insatisfaction chez une personne. 100 produits sont autorisés à la consommation, dont 72 d'origine animale et 28 autres d'origine végétale. Leur introduction et leur volume sont déterminés par les règles de chaque phase du régime Dukan.
| Origine animale | Origine végétale | |
|---|---|---|
| viande faible en gras | boeuf, n'importe quel gibier, lapin, porc maigre, veau | légumes sans féculents |
| viande de volaille | sans limites | |
| pêcher | variété faible en gras | |
| fruit de mer | sans limites | |
| protéines végétales | son d'avoine, fromage de soja | |
| les produits laitiers | avec 0% de matière grasse | |
| oeufs de poule |
| Le nom du produit | Phase de régime | Bénéfice et quantité | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Attaque" | "Alternance" | "Épingle" | "Stabilisation" | ||
| Nouilles Shirataki | + | + | + | + | utilisé sans restrictions ; contient des fibres naturelles, essentielles à la normalisation de la fonction intestinale |
| Huile végétale | – | + | + | + | à partir de la phase « Attaque », la consommation passe de 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe. L. |
| baies de Goji | + | + | + | + | en B. d.*- 1 cuillère à soupe. L. , B. -ou*. - 2 cuillères à soupe. L. |
| Graines de Chia | – | + | + | + | 1 cuillère à soupe. L. ; maintenir le cholestérol au niveau autorisé, un antioxydant naturel |
| La graine de lin | – | + | + | + | en B. d. – 1 cuillère à café, en bouteille – 2 cuillères à café. |
| Remarque : n. d. – les journées protéinées ; b. -ou. – protéines et légumes |
De plus, dans la quatrième phase du régime :
- fécule de maïs;
- Crème fraîche;
- cacao allégé sans sucre;
- vin (table blanche);
- fromage jusqu'à 7% de matière grasse.
Durée du régime
Le régime Dukan détermine la durée de chaque phase en fonction de l’excès de poids. Pour plus de commodité, le tableau suivant a été créé :
| Quantité d'excès de poids (kg) | Phase 1 (jours) | Phase 2 (jours) | Phase 3 (jours) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| dix | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trente | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | dix | 330 | 500 |
Le tableau ne mentionne pas la quatrième phase pour une raison : c'est le style de vie. Le régime devient un système alimentaire quotidien.
Menu diététique pour tous les jours de la semaine
Le système Dukan consiste à manger une variété d'aliments, de sorte que le régime ne semble pas monotone. Même dans la première phase, où il faut manger très modérément. Pour plus de commodité, un exemple de menu est présenté sous forme de tableau :
| Jour de la semaine | Manger | Phase de régime | ||
|---|---|---|---|---|
| "Attaque" | "Alternance" | "Épingle" | ||
| Lundi | petit dejeuner | café+oeufs au plat+morceau de viande | oeufs au plat+pain au son+café | thé+casserole (de fromage cottage) |
| dîner | soupe de poisson + pain (son) | soupe de légumes + viande | Ukha+pain (grains entiers, son d'avoine) | |
| le thé de l'après-midi | cocotte de fromage cottage | le même + thé | fruit | |
| dîner | morceau de viande au four + thé | la même chose (sans thé) + salade | pommes de terre+légumes (au four)+morceau de viande | |
| Mardi | petit dejeuner | crêpes (son)+ricotta+thé | fromage cottage + kéfir | café+cheesecake |
| dîner | soupe + morceau de viande + œufs (bouillis) | oreille | solyanka+pain au son | |
| le thé de l'après-midi | Yaourt | café+pain+poisson | baies | |
| dîner | poisson (ragoût) | yaourt+sandwich (viande) | salade + boulettes de viande (poulet) | |
| Mercredi | petit dejeuner | omelette + saumon (légèrement salé) + café | café+ricotta+yaourt | thé+casserole (de fromage cottage)+baies |
| dîner | côtelettes (poulet) + yaourt | solianka | oreille | |
| le thé de l'après-midi | fromage cottage + kéfir | crêpes (à base de farine de son) + kéfir | fruit | |
| dîner | fruit de mer | salade + côtelettes (poulet) | kéfir + morceau de viande (au four) | |
| Jeudi | petit dejeuner | pain (son) + fromage (fondu) + café | café+omelette+morceau de jambon | menu pour n'importe quel jour de la période "Attaque". |
| dîner | soupe | soupe aux boulettes de viande + son | ||
| le thé de l'après-midi | cocotte de fromage cottage + thé | Syrniki | ||
| dîner | morceau de viande (cuit au four) + kéfir | kéfir + morceau de poisson (au four) | ||
| Vendredi | petit dejeuner | oeufs (bouillis) + yaourt + kéfir | oeufs (bouillis) + saumon (légèrement salé) + kéfir | œufs au plat+yaourt+café |
| dîner | côtelettes de poisson | salade + côtelettes (viande de dinde) | salade + boulettes de viande (veau) | |
| le thé de l'après-midi | ricotta+lait | kéfir+son | baies | |
| dîner | morceau de dinde (filet)+fromage (fondu)+thé | morceau de poisson + légumes (cuit au four avec du fromage fondu) + thé | ragoût de légumes + morceau de poisson (au four) | |
| Samedi | petit dejeuner | café+omelette | cocotte (de fromage cottage) + thé | voir le menu du lundi de la phase "Alternance". |
| dîner | soupe aux boulettes de viande | Ukha + pain (son) | fromage cottage + solyanka | |
| le thé de l'après-midi | kéfir+son | café + n'importe quel poisson | fruit | |
| dîner | n'importe quel poisson + thé | morceau de viande (au four) | riz+morceau de viande (au four)+salade | |
| Dimanche | petit dejeuner | cocotte (de fromage cottage) + thé | café+yaourt+omelette | oeufs (bouillis) + café + saumon (légèrement salé) + pain |
| dîner | Ukha+pain (son) | salade + boulettes de viande (veau) | salade + côtelettes (viande de dinde) | |
| le thé de l'après-midi | cheesecake + yaourt | cheesecake+thé | fruit | |
| dîner | côtelettes + kéfir | ragoût de légumes + poulet | poisson+légumes |
Il n'y a pas de quatrième étape dans le tableau - "Stabilisation" en raison de l'absence de réglementations strictes. Selon les recommandations du Dr Dukan, vous pouvez choisir n'importe quel plat parmi les trois étapes précédentes.
Un peu sur les résultats de la perte de poids
Le régime Dukan se concentre sur les caractéristiques d’une personne en particulier. Les résultats sont donc purement individuels.
En moyenne, la perte de poids atteint 20 kg. De plus, 80 % des personnes reviennent aux niveaux antérieurs au cours des quatre prochaines années.
Sur les inconvénients et contre-indications de la méthode Dukan
Pierre Dukan n'avait pas peur de dire que le régime qu'il proposait ne convenait qu'aux personnes en bonne santé. Selon le Dr Dukan, son utilisation peut entraîner des problèmes au niveau des systèmes respiratoire, digestif et génito-urinaire. Et cela sans parler de l’apathie et de la faiblesse.
Les nutritionnistes notent d'autres aspects négatifs :
- Manger exclusivement des aliments protéinés et épuiser intensément les réserves de graisse internes peut provoquer une cétose, une maladie associée à une insuffisance rénale ;
- carence en minéraux, vitamines;
- le manque de graisse peut entraîner des irrégularités menstruelles ;
- augmentation du taux de cholestérol.
Sur la base des carences, la principale contre-indication au régime se forme : un dysfonctionnement du tractus gastro-intestinal et des reins.
Avis sur le régime Dukan
Le régime Dukan reçoit de plus en plus d’avis. La plupart des personnes qui ont essayé ce régime affirment que le système est efficace et facile à utiliser. Voici quelques exemples.
- "J'ai réussi à perdre jusqu'à 17 kg en 7 mois. J'ai tout aimé, le son semblait particulièrement savoureux. Je les ai ajoutés aux œufs et au fromage cottage. J'ai traversé toutes les étapes, maintenant je n'imagine plus la vie sans le régime Dukan ".
- "J'ai découvert ce régime il y a trois ans. J'ai réussi à perdre 25 kg en seulement 8 mois. Le résultat dure encore aujourd'hui. Au début, c'était très difficile, mais ensuite je m'y suis habitué. "
- "Tous les résultats sont individuels. Je suis extrêmement insatisfait du régime. Je voulais juste retrouver mon poids après deux grossesses. Et j'ai pris plus de 20 kg, des problèmes rénaux et veineux. "
- "À cause du stress, mon poids a commencé à augmenter. Un ami m'a recommandé le régime Dukan. J'ai aussi acheté le livre. J'ai tout fait comme c'était écrit là-bas. Au début, les chiffres sur l’échelle étaient encourageants. Mais bientôt la joie a fait place à la déception : des douleurs à l'estomac ont commencé, un essoufflement et une faiblesse sont apparus. Je suis allé chez le médecin et on m'a diagnostiqué une gastrite. C'est déjà arrivé, mais le régime n'en est que la cause. Mais j'ai perdu du poids – grâce à la thérapie nutritionnelle. "
Comme le montrent les critiques, les résultats sont très individuels. Aussi, vous ne devez pas commencer un régime sans consulter votre médecin. Il est important de peser le pour et le contre, puis de prendre la décision finale.
Astuces rapides
Un poids correct n'est pas synonyme du sens accepté de l'expression « poids réel ». Ayant un caractère individuel, il représente le profil d'une personne.
Le régime Dukan a plusieurs règles simples :
- nettoyage intestinal obligatoire;
- consommation quotidienne de son d'avoine et d'au moins 1, 5 litre d'eau ;
- activité physique régulière;
- pas de mayonnaise ;
- Il vaut mieux s'abstenir de sucre et de fruits à forte teneur en sucre : raisins, cerises, figues, bananes, frites et alcool.
Pour maintenir à vie les résultats obtenus grâce au système Dukan, vous devez consommer une journée protéinée une fois par semaine.